De beste slaaphouding bij Nekklachten
Veel mensen hebben het wel eens ervaren: je wordt wakker met een stijve nek of met hoofdpijn. Je denkt al gauw dat je misschien ‘verkeerd gelegen’ hebt, maar wat is dat precies? En nog belangrijker: hoe zorg je ervoor dat je heerlijk slaapt en zonder klachten wakker wordt?
Welke invloed heeft de slaaphouding op je nek?
Een goede of verkeerde slaaphouding kan voor je nek het verschil betekenen tussen een klachtenvrij bestaan of het dagelijks tobben met pijn en stijfheid. Hieronder worden de problemen voor de nek per lighouding uitgelegd. Vervolgens wordt toegelicht wat de beste slaaphouding is voor de nek.
Buikligging
Het slechtst is het slapen op de buik: de nek ligt gedraaid en je wordt ‘gebroken’ wakker. Jonge mensen kunnen vaak wel op hun buik slapen zonder er klachten van te krijgen. Na verloop van jaren begint er dan ‘zomaar’ wat stijfheid in de nek te ontstaan, of een raar gevoel in het hoofd. Dit kan geleidelijk verergeren tot ernstige nek- en hoofdpijn.
Stabiele zijligging
De meeste mensen liggen in de zogeheten stabiele zijligging: half op de zij/half op de buik. Ook als je in de zijligging gaat slapen, kom je in de loop van de nacht vaak in deze houding terecht. De stabiele zijligging is minder erg dan het liggen op de buik, maar ook behoorlijk belastend voor de nek.
Wat is de beste slaaphouding voor de nek?
De beste houding voor de nek is zijligging met gebruik van een goed hoofdkussen en een lichaamskussen (body pillow). Door het Mikoala Body Pillow ligt de romp niet naar voren gedraaid zoals bij de stabiele zijligging. De wervelkolom en de nek liggen in een neutrale stand.
De nek kan optimaal ontspannen door de combinatie van bodykussen en het Hi4 Deluxe Pillow. Het lichaamskussen zorgt voor een neutrale stand van de nekwervels en het hoofdkussen voor gelijkmatige ondersteuning.
Welk effect heeft de combinatie Hi4 Pillow + het Mikoala Body?
Omdat de nek recht en ontspannen ligt, kan deze goed ontspannen van de belasting van overdag. Dat is te merken door:
- Geen/minder nekpijn
- Nek meer ontspannen
- Geen/minder spanningshoofdpijn
- Minder vaak ‘s nachts wakker worden
- Beter uitgerust bij het ontwaken
Naar de effecten van het slapen met het hoofdkussen en lichaamskussen van Mikoala is wetenschappelijk onderzoek gedaan: een onderzoek door het UMCG (Universiteit Groningen) en een onderzoek door wetenschapsjournalist Toine de Graaf in samenwerking met het gezondheidsblad gezondNU.
Bestel de Mikoala kussens in onze webshop
In onze webshop kun je het Mikoala Hi4 Deluxe Pillow en de Mikoala Body Pillow bestellen. Wanneer je de combinatie met hoofd- en lichaamskussen op onze website bestelt, ontvang je een mooie korting.
Wat is nog meer van belang voor de nek?
Juiste kussenhoogte
De juiste hoogte van het kussen is erg belangrijk. Als het kussen te hoog of te laag is, ontstaan er zijwaartse spanningen in de nek. Met een in hoogte verstelbaar hoofdkussen kun je er altijd voor zorgen dat je hoofdkussen de juiste hoogte heeft.
Goede neksteun
Het is van groot belang dat de nek goed wordt ondersteund en niet kan ‘doorhangen’. De neksteun moet daarvoor precies op de juiste plaats steun geven. Vaak is er helemaal geen neksteun, of is deze te breed. Dan wordt vooral het oor ondersteund in plaats van de nek.
Beperk het slapen op de rug
Het slapen op de rug hoeft voor de nek geen probleem te zijn, maar dat kán het wel zijn als het hoofd in de slaap naar opzij draait. Dit laatste komt regelmatig voor. De banden tussen het hoofd en de nek komen op spanning te liggen en dat kan klachten veroorzaken.
Lezen/TV kijken in bed
Tijdens het lezen in bed kunnen zijwaartse spanningen in de nek ontstaan, zie linker afbeelding. In de rechter afbeelding ligt de nek ontspannen:
Bij het op de rug liggend lezen, kunnen ook spanningen in de nek ontstaan, maar dan in voorwaartse richting. Dit kan worden verholpen door het boek hoger te houden. Een kussen onder het boek plaatsen is daarbij een handige tip.
Ook bij het kijken naar de TV kan belasting van de nek optreden, vooral als de TV relatief laag staat opgesteld en het hoofd in een knik komt te liggen (kin op de borst). Het hoger plaatsen van de TV kan de spanning in de nek flink verminderen.
Matras en bedbodem
De hardheid van het matras en de bedbodem kunnen invloed hebben op de stand van de nek en op de juiste hoogte van het kussen. Hoe zachter het matras/bedbodem, hoe meer de schouder in het matras zakt als je op de zij ligt. Het hoofd komt dichter bij het matras te liggen en je hebt een lager kussen nodig. Bij een harder matras/stugge bedbodem heb je juist een hoger kussen nodig.
Bij een erg zacht matras kan, net als bij een waterbed, de vorm van het kussen soms moeten worden aangepast. Dat kan o.a. door de plaatjes van het Mikoala Hi4 Deluxe kussen aan te passen. Dit is maatwerk dat in overleg met ligwijzer.nl kan plaatsvinden.
Een stenose is een vernauwing. Deze kan door verschillende oorzaken ontstaan en ook op diverse plaatsen in de wervelkolom. Het kan de oorzaak zijn van rugklachten, maar ook van ischias, een klapvoet, en andere uitvalverschijnselen. Lees hier meer over stenose.
Ischias
Ischias is een term die is afgeleid van de grote beenzenuw, de ischadicus. Als deze zenuw ergens bekneld raakt, kan een scherpe pijn in het been optreden. Het is feitelijk geen diagnose, maar een symptoom. Ook is het geen directe oorzaak van rugpijn, maar het is er wel aan gerelateerd en voor de duidelijkheid nemen we het toch in dit overzicht op.
Er zijn verschillende oorzaken van zo’n beknelling, zoals een hernia en diverse stenoses (vernauwingen) in de wervelkolom. Daarnaast wordt een verdikking van de kleine diepe bilspier piriformis genoemd als oorzaak. Hierdoor zou de doorgang langs deze spier verkleind zijn, het zogeheten piriformissyndroom.
Lees meer in ons artikel over Ischias.
Ischias: pijn in het verzorgingsgebied van de zenuw ischiadicus. De mate van uitstraling kan verschillen.
Hoge rugpijn en pijn achter het schouderblad
Klachten hoog in de rug verschillen fors van lage rugklachten. De reden is de ribbenkast. Deze beperkt de bewegingen in de afzonderlijke borstwervels. De discus wordt daardoor veel minder belast en scheurtjes in een discus komen in de hoge rug veel minder vaak voor dan in de lage rug. Voor hernia’s geldt hetzelfde. Daar komt echter wel wat voor in de plaats: de verbindingen tussen de ribben.
Vastzittende rib-wervelverbindingen
De ribben zitten aan de voorkant vast aan het borstbeen en aan de achterkant aan de wervels. Bij elke in- en uitademing vindt er beweging plaats tussen de ribben en de wervels en ook bij de bewegingen van de borstwervels. Als de schouders langdurig naar voren ‘hangen’, staan deze rib-wervelverbindingen langere tijd gespannen. Dit kan leiden tot beperkingen en vervelende klachten. Een verkeerde slaaphouding is vermoedelijk de grootste oorzaak, zie het stuk onderaan deze pagina.
Deze aandoening is vrij onbekend - ook bij artsen en therapeuten - maar komt toch vaak voor. Het is te herkennen aan een vage, irritante pijn achter het schouderblad met daarbij een ‘raar gevoel’ naar de arm, onder de oksel, of via een rib doortrekkend naar de voorkant van de borst. Het kan soms lijken op een (dreigend) hartinfarct, vooral als de klachten links zijn. Zie hieronder over het effect van de slaaphouding op deze klachten.
Triggerpoints
Net als in de andere delen van de rug kan er ook in de hoge rug pijn ontstaan door irritatie van spieren, pezen etc. Ook hier kunnen op diverse plekken triggerpoints ontstaan.
Voorbeelden van triggerpoints (uit Travell & Simons, the Trigger Point Manual)
Aan triggerpoints in de hoge rug kan een probleem in de rib-wervelverbindingen ten grondslag liggen.
Slaaphouding en hoge rugpijn
Net als bij lage rugpijn, kan de slaaphouding ook bij hoge rugpijn van belang zijn. Dit is vooral het geval bij de meest voorkomende slaaphouding, de stabiele zijligging:
Doordat de bovenste arm naar beneden zakt totdat deze rust op het matras, ontstaat er spanning achter het schouderblad. Dit is belastend voor de rib-wervelverbindingen en kan tot klachten leiden.
Dit is eenvoudig op te lossen door te gaan slapen met een bodykussen:
De bovenste arm rust op het bodykussen. De rib-wervelverbindingen staan in een ontspannen stand en de spanning tussen schouderbladen vermindert drastisch. Het zorgt er tevens voor dat de nek en lage rug ontspannen liggen, en daardoor kan de hoge rug nog meer ontspannen. Lees meer over het verbeteren van de slaaphouding.
